Retkiravitsemus

Vaelluksella tekee mieli sellaista ruokaa, jota muutenkin syö – olosuhteet ovat tosin hieman haastavammat kuin omassa keittiössä ja energian tarve suurempi. Kaikkia arkisia herkkuja ei voi kantaa mukana, mutta tavallinen kotiruoka onnistuu hyvin eräoloissakin. Ja nimenomaan tavallinen kotiruoka voi olla ravitsemuksellisesti parempaa kuin valmiit retkiruokapakkaukset.

Oma ruokavalioni kotona ei poikkea merkittävästi eräruokavaliostani. Syön arkisinkin tuhdin aamiaisen, lämpimän lounaan ja illallisen. Etsin virikkeitä maailman eri keittiöistä. Syön kalaa monta kertaa viikossa, lihaa satunnaisesti. Käytän varsin niukasti sokeria, maitotuotteita ja eineksiä. Vehnää en käytä lainkaan. Tältä pohjalta ovat siis Tunturikeittiönkin reseptit. Muokkaa niistä itsellesi sopivia!

Valmistelen retkiaterioita usein varsin huolellisesti ravintosisältöjä pohtien – varsinkin sinä kesänä, kun olin lähdössä raskaana vaeltamaan ja olin reissussa kokonaisen kuukauden. Ravitsemusasiantuntijoiden mielestä se ei välttämättä ole niin tarkkaa. Viikossa ei ehdi syntyä vakavia puutoksia, jos esimerkiksi maitotuotteita ei pysty järjestämään tarpeeksi.

Vaeltajan ravitsemuksessa on kyse kokonaisuudesta. Jos syö yleisesti ottaen niin vaelluksella kuin kotonakin monipuolisesti ja terveellisesti, ei ole väliä, jos yksittäinen ateria ei ole ravitsemuksellisesti täydellinen tai on jopa huono. Toisaalta jos syö aina yksipuolisesti, ei yksi superraaka-aine tai yksi hyvin koostettu ateria muuta mitään.

Tällä sivulla vertailen eri aineksia, joista vaellusateriat kannattaa valmistaa, jotta ei kanna mukanaan mitään turhaa. Mitä aineita keho tarvitsee? Mitkä aineet ovat ravintotiheimpiä?

Kehon toiminnan tukeminen monipuolisella ravinnolla

Omasta vaellustyylistä ja kunnosta riippuen vaeltaminen on raskasta tai kevyttä liikuntaa, ja se on usein verrattavissa kestävyysurheiluun. Etenkin pitkällä vaelluksella kehon toimintaa kannattaa tukea hyvällä ravinnolla – jo kotona ennen lähtöä. Liikunta lisää energian tarvetta ja kiihdyttää aineenvaihduntaa. Ruokaa tarvitaan enemmän ja useammin. Vaeltaja saattaa huomaamattaan syödä tavallista yksipuolisemmin ja kevyemmin, esimerkiksi pelkkiä pussikeittoja, koska niitä helppo tehdä ja kevyt kantaa mukana. Nälkäinen vaeltaja on huonotuulinen ja väsynyt, jolloin tapahtuu helpommin virhearviointeja ja onnettomuuksia. Vaeltaminen ei olekaan niin ihanaa kuin sen piti olla.

Millä ruoalla jaksaa liikkua ja pysyy terveenä? Vaeltajan tulisi saada päivittäin ravinnostaan välttämättömiä ravintoaineita: hiilihydraatteja, proteiineja, rasvaa, vitamiineja, kivennäisaineita ja vettä. Seuraavaksi on ravitsemuksen elementit esiteltyinä, jotta kukin voi tehdä omat päätöksensä, mistä aineksista retkiruokansa koostaa.

Harvaa saa päivittäin ravinnostaan kaikkia mahdollisia ravintoaineita. Jos joku tarpeellisista aineista puuttuu aina tai liian usein, keho ei toimi normaalisti, tulee oireita ja terveysongelmia. Olennaista ei ole ainoastaan tarpeellisten aineiden määrä vaan myös niiden keskinäinen suhde, koska ne toimivat yhdessä. Rankka tai runsas liikunta lisää energian tarvetta mutta myös joidenkin kivennäisaineiden ja vitamiinien tarvetta.

Riittävä juominen ja nestetasapainon ylläpitäminen

Keho tarvitsee riittävästi nestettä. Vesi on kehon tärkein ravintoaine, jota tarvitaan muun muassa haitallisten aineiden kuljettamiseen pois kehosta ja vesiliukoisten C- ja B-vitamiinien liottamiseen. Vesi on ainesosa elimistön eritteissä, kuten sappinesteessä ja veressä. Ihmisen jokaisessa solussa on vettä. Erämaahan eksynyt selviää monta päivää ilman ruokaa mutta hyvin vähän aikaa ilman vettä.

Kun väsyttää, ota ensimmäisenä juomista. Nestehukka heikentää suorituskykyä. Kahvi ja tee poistavat nestettä kehosta, joten niitä ei kannata laskea päivittäiseen 1−2 litran vähimmäistarpeeseen nestettä. Sanotaan, että olisi hyvä juoda mukillinen vettä jokaista kahvikupillista kohti. Riittävä juominen ja puhdas vesi ovat vaelluksella erittäin tärkeitä.

Nestetasapainon ylläpitoon elimistö tarvitsee kaliumia ja natriumia, suolaa. Natrium edistää hikoilua, jolloin keho ei ylikuumene. Vaikka se on tärkeää elimistölle, liika natrium kerryttää nestettä elimistöön ja nostaa verenpainetta. Ruokasuolasta 40 % on natriumia. Natriumia on luonnostaan esimerkiksi porkkanassa, tomaatissa, kananmunassa, lihassa ja merilevässä. Lisäksi sitä on maitotuotteissa ja joissakin valmisruoissa. Normaalisti kenellekään ei tule natriumin puutostilaa paitsi mahdollisesti vatsataudin iskiessä. Kun keho menettää paljon nestettä, katoaa samalla myös natriumia ja kaliumia. Runsaskaan hikoilu ei vaikuta merkittävästi natriumin ja kaliumin tarpeeseen. Kalium vaikuttaa lihasten ja hermoston toimintaan sekä nestetasapainoon. Kaliumia saa parhaiten vihreistä lehtivihanneksista, perunasta ja tomaatista. Toimiakseen kalium tarvitsee magnesiumia ja B6-vitamiinia.

Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa suositellaan vähentämään suolan käyttöä. Natriumin saantisuositus on alle 2 g / vrk ja kaliumin 3,5 g miehille ja 3,1 g naisille.

Hiilihydraateista energiaa

Keho tarvitsee hiilihydraatteja tärkeimmäksi energianlähteeksi aivoille, lihaksille, hermostolle ja muille kudoksille. Jos aivot eivät saa tarpeeksi energiaa, voi tulla päänsärkyä ja huimausta ja keskittyminen kärsii. Riittävä määrä hiilihydraatteja ravinnossa auttaa palautumaan rasituksesta nopeammin. Hiilihydraattien määrän merkitys korostuu kestävyyslajeissa, koska energiantarve nousee . Osa hiilihydraateista varastoituu, jotta keho voi käyttää niitä myöhemmin. Hiilihydraattia sisältävistä tuotteista kannattaa valita kuitupitoisia, koska niistä vapautuu energiaa hitaasti. Nopeat hiilihydraatit saavat verensokerin nopeasti nousemaan mutta myös nopeasti laskemaan, jolloin lyhyen energiapuuskan jälkeen seuraa väsymys. Hiilihydraattien imeytymisnopeus vaihtelee yksilöllisesti.

Vaeltajan kannalta on parempi, mitä enemmän ja mitä hitaampia hiilihydraatteja syö, mutta joissakin tilanteissa tarvitsee myös nopeita sokereita. Yleisesti ottaen nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja saa sokerista, valkoisista jauhoista (kuorittu ja puhdistettu) valmistetuista tuotteista sekä kuivatuista hedelmistä. Tavallista valkoista sokeria hitaammin imeytyy ruskea täysruokosokeri ja hunaja. Hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja saa parhaiten täysjyväviljasta, pähkinöistä, linsseistä ja pavuista, marjoista, vihanneksista ja juureksista (ei peruna eikä palsternakka). Myös korkealla tärkkelyspitoisuudella on perunan kohdalla merkitystä, sillä tärkkelys on hiilihydraatti. Vaikka peruna on juures, se on varsin nopeasti imeytyvä. Ylikypsennetyt juurekset ja viljatuotteet ovat myös nopeampia kuin vähemmän kypsennettyt tai raa’at, koska kypsennys saa kuidun hajoamaan nopeammin liukenevaan muotoon. Kuitujen lisäksi ruoka-aineen sisältämä rasva ja proteiini tekee siitä myös hitaammin imeytyvän.

Kuorituissa, puhdistetuissa, valkoisissa jauhoissa on vähemmän kuitua ja ravintoaineita kuin täysjyväjauhoissa. Samoin valkoinen sokeri on ravintoarvoiltaan köyhää. Intiaanisokeri on täysruokosokeria, jossa on jäljellä vielä jonkin verran hivenaineita. Makeanhimo on usein kehon viesti hiilihydraattien tarpeesta tai energianpuutteesta yleisesti. Kun tekee mieli karkkia, syö ensin pala täysjyväruisleipää tai hedelmiä.

Hiilihydraattien tarve vaihtelee suuresti yksilön ja liikunnan rasittavuuden mukaan 2−10 g / painokilo / vuorokausi. Painavampi henkilö tarvitsee enemmän hiilihydraatteja kuin kevyt, ja raskasta liikuntaa harrastava tarvitsee hiilihydraatteja enemmän kuin tavallinen kuntoilija. Vaikka vaeltaminen olisi rauhallista kävelyä, niin raskaan rinkan kantaminen ja kävelyn pitkäkestoisuus lisäävät merkittävästi energiantarvetta. Vaeltajalle saattaisi sopiva määrä hiilihydraatteja olla 4−6 g / painokilo / vuorokausi. Hiihtovaelluksella 6−8 g / painokilo / vuorokausi. Vaeltajan energiansaannista tulisi 50−60 prosenttia tulla hiilihydraateista. (Lähde: Liikkuja ravitsemus)

Lihakset kuluttavat energiaa eri tavoin riippuen työskentelyn tehokkuudesta. Kevyessä liikunnassa keho polttaa rasvaa. Noin 60 %:n teholla liikuttaessa keho käyttää suurin piirtein saman verran rasvaa ja hiilihydraatteja. Tehon kasvaessa tätä suuremmaksi nousee hiilihydraattien tarve merkittävästi suuremmaksi ja samalla rasvan käyttö energiaksi vähenee. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että kevyellä vaelluksella aterioissa saa olla runsaasti rasvaa, ja raskaammalla pitkäkestoisella hiihtovaelluksella täytyy kasvattaa hiilihydraattien määrää vaikka lisäämällä pastan määrää pasta-aterioissa.

Kuitua ruoansulatuksen avuksi

Ravintokuidut ovat imeytymättömiä hiilihydraatteja, jotka parantavat vatsan toimintaa. Niistä saa kylläisyyden tunteen mutta ei energiaa. Kuituja saa viljasta, kasviksista, marjoista ja hedelmistä. Lihassa, kalassa, juustossa ja rasvoissa niitä ei ole lainkaan. Kuituja on liukenevia ja liukenemattomia. Molempia on hyvä saada päivittäin. Liukenevat kuidut turpoavat mahassa ja hidastavat ruoansulatusta. Ne pienentävät verensokerin nousua ja vähentävät ns. pahan (LDL-) kolesterolin määrää. Liukenemattomat kuidut kasvattavat ulosteen määrää ja nopeuttavat ruokamassan etenemistä suolistossa. Kuiduilla on siis useita terveyttä edistäviä vaikutuksia.

Yleisten ravintosuositusten mukaan kuitua tulisi saada vähintään 25−35 g päivässä. Saat todennäköisesti kuitua tarpeeksi, kun lisäät puuroihin leseitä, käytät runsaasti kasviksia ja valitset kuitupitoisia ruoka-aineita. Kun valitset aamiais-, pasta- ja leipäaineksia, valitse mahdollisuuksien mukaan raaka-aineita, joissa on kuitua yli 6 g / 100 g.

Proteiinia lihaksille

Proteiineja (valkuaisaineita) tarvitaan lihasten ylläpitämiseen ja kasvattamiseen. Elimistö voi käyttää proteiineja myös energiaksi. Hyviä proteiinin lähteitä ovat pähkinät, siemenet, juustot, maitojauhe, kala, pavut, linssit ja liha sekä leseet. Kasvissyöjälle ruokaa laittavan on hyvä huomata, että esimerkiksi pakasteherneissä ja -pavuissa on hyvin vähän proteiinia – vaellusaterioissa on oltava tuhdimmat raaka-aineet. Härkäpapu tai soija on valmiiksi kuivassa muodossa ja monipuolisemmin käytettävissä kuin kuivattu jauheliha. Aamupuuroon ja kastikkeisiin voi lisätä papu- tai hamppuproteiinijauhoa, leseitä sekä pähkinöitä. Patoihin soija-/härkäpapurouhe tai kuoritut hampunsiemenet uppoavat suorastaan huomaamattomasti. Soijan hyödyistä ja haitoista on monta mielipidettä. Soijajauhon voi vaihtaa härkäpapu-, herne- tai hamppuproteiinijauhoon tai tattarileseisiin, soijarouheen linsseihin tai hampun siemeniin. Hamppujauho tekee ruoasta hieman vihertävän väristä.

Proteiinin normaali tarve päivässä on 1,1−1,3 g painokiloa kohti. Paljon liikuntaa harrastavilla tarve on suurempi. Jos ei syö tarpeeksi proteiinia, ottaa elimistö tarvittavan proteiinin lihaksista, ja näin ne heikentyvät. Proteiini auttaa palautumisessa, ehkäisee rasitusvammoja ja antaa kylläisyyden tunteen paremmin kuin hiilihydraatit ja rasva.

Runsas proteiinin saanti lisää kalsiumin tarvetta, joten kohtuus kaikessa. Liiallinen proteiinien määrä saattaa olla haitallista maksalle ja munuaisille sekä ruuansulatukselle, mikäli kuitujen määrä jää niukaksi.

Esimerkiksi noin 20 g proteiinia saa
–       yhdestä kilosta keitettyjä vihreitä papuja
–       kolmesta tuoreesta kananmunasta
–       150 grammasta kvinoaa, couscousta tai kaurahiutaleita
–       100–110 grammasta tuoretta haukea tai jauhelihaa tai Jalotofua
–       83 grammasta manteleita
–       1 dl:sta punaisia linssejä
–       1 dl:sta rasvatonta maitojauhetta
–       4,5 rkl:sta hamppuproteiinijauhetta tai soijarouhetta
–       38,5 grammasta soijarouhetta tai soijasuikaleita

Vaelluksella tulee jokaisella aterialla aamiaisesta illalliseen olla jotain paljon proteiinia sisältävää ainesta, jotta ei tarvitse kantaa mukana valtavia määriä sellaisia aineksia, joissa proteiinia on vähemmän.

Rasvasta energiaa

Vaeltajan ei kannata välttää rasvaa, koska siitä saa eniten energiaa suhteessa ainesten painoon. Rasvaa tarvitaan myös kehon lämpötilan ylläpitämiseen ja rasvaliukoisten vitamiinien hyödyntämiseen sekä hormonien toimintaan. Kehossa rasva varastoituu rasvakudokseen mutta myös lihaksiin, jolloin lihas voi rasituksen aikana nopeasti käyttää rasvan energiaksi. Lihasten rasvavarastot tyhjenevät liikunnan aikana mutta täyttyvät ennen seuraavaa rasitusta, kun vaelluspäivän lopuksi illalla syö rasvapitoisemmin. Liian vähärasvaisella ruokavaliolla lihasten rasvavarastot eivät täyty, mikä voi rajoittaa suorituskykyä.

Vaeltaja saa rasvaa esimerkiksi kalasta, kuivalihasta, pähkinöistä, voista ja kasviöljystä. Myös joistakin valmisaterioista saa runsaasti rasvaa. Rasvan laatuun, monipuolisuuteen ja käytännöllisyyteen kannattaa kiinnittää huomiota. Erilaiset rasvat vaikuttavat elimistössä eri tavoin esimerkiksi verenpaineeseen. Parasta on käyttää kasviperäisiä rasvoja, kuten öljyjä, sekä pähkinöitä ja kalaa. Päivittäisestä energiansaannista suositellaan saatavan 25−40 % rasvoista.

Voi on maukasta leivällä ja kalan paistamisessa, mutta sitä voi kantaa mukanaan vain sään salliessa. Helteellä voi valuu pois purkista, ja talvella se on liian kovaa levitteeksi leivälle. Terveydestään huolehtivien ei parane käyttää voita ainoana rasvan lähteenä, koska tällöin ei saa tarpeeksi elimistölle välttämättömiä kerta- ja monityydyttymättömiä rasvahappoja.

Kasviöljyistä ja kaloista saa hyviä rasvahappoja, jotka ovat välttämättömiä muun muassa hermoston toiminnalle ja verenpaineen hallinnalle. Olennaista on rasvahappojen keskinäinen suhde. Useimmat syövät tarpeeksi omega 6 -rasvahappoja mutta aivan liian vähän omega 3 -rasvahappoja (mm. EPA ja DHA), joilla on monia positiivisia vaikutuksia elimistöön. Omega 3 -rasvahappoja saa parhaiten kaloista, hamppu- ja rypsiöljystä. Kylmäpuristetuissa kasviöljyissä on myös rasvaliukoisia vitamiineja. Joidenkin öljyjen hienot ravintoarvot tuhoutuvat kuumennettaessa osittain tai kokonaan. Kun paistat jotain, älä kuumenna öljyä savuavaksi, koska silloin on pilalla sekä öljy että ruoka. Kylmäpuristetut öljyt eivät sovellu paistamiseen, koska niillä on matala savuamispiste. Huomaa, että kaikki kasviöljyt eivät kestä jäätymistä talvisilla reissuilla. Ei kannata unohtaa, että hyviä rasvahappoja, ja niiden lisäksi myös kalsiumia ja rasvaliukoisia vitamiineja (A, K, E) saa myös kalasta, siemenistä, pähkinöistä ja manteleista.

Kovetettu kasvirasva ei sisällä kasviöljyjen terveydelle hyödyllisiä ominaisuuksia. Sitä on ns. kermankorvikejauheessa, kekseissä, mysleissä ja eineksissä. Kovetettua kasvirasvaa pidetään terveydelle haitallisempana kuin ”tyydyttynyttä rasvaa” (esim. voita), koska se vähentää ns. ”hyvää kolesterolia” ja nostaa ns. ”huonoa kolesterolia”. Onkin hyvä pyrkiä minimoimaan kovetetun kasvirasvan saanti.

Jos vaeltaja ottaa mukaansa vain yhtä öljyä, sen tulee maistua hyvältä ja sopia kaikkeen. Rypsiöljy toimii niin kesällä kuin talvellakin. Jos ottaa useamman pienen muovipullon öljyjä, voi ottaa mukaan myös esimerkiksi seesamiöljyä, joka on maukas aasialaisissa ruoissa ja salaatissa, tai hamppuöljyä tai pellavansiemenöljyä.

Monipuolisesti kivennäisaineita jaksamiseen

Kalsium, fosfori ja magnesium ovat kivennäisaineita, joita tarvitaan eniten. Vaikka jotain ainetta tarvittaisiin hyvin vähän, sen merkitys elimistön toiminnalle voi olla suuri. Hivenaineet ovat keholle välttämättömiä kivennäisaineita, joita tarvitaan alle 100 milligrammaa vuorokaudessa. Raskas liikunta lisää kivennäisaineiden tarvetta, yleinen liikunnallisuus ei erityisemmin. Jokaisella kivennäisaineella on oma tehtävänsä elimistössä. Sekä niiden määrä että keskinäiset suhteet ovat tärkeitä terveyden ylläpitämisen kannalta.

Kalsiumia hermostolle, luille, lihaksille ja sydämelle

Eräruoissa on usein on niukasti maitotuotteita. Usein vaelluksen jälkeen tekeekin ensimmäisenä mieli jogurttia ja jäätelöä. Olisi hyvä kiinnittää kalsiumin saantiin erityistä huomiota etenkin pitkillä reissuilla. Kalsiumia on maitojauheen ja juustojen lisäksi myös pienissä ruotoisissa kaloissa ja vihreissä kasviksissa, joista imeytyminen voi kuitenkin olla heikkoa. Lisäksi kalsiumia on seesaminsiemenissä, nokkosessa, soijasuikaleissa, mantelissa, amarantissa, mustissa pavuissa, porkkanassa, sipulissa, kuivatuista viikunoista ja auringonkukansiemenissä. Kalsiumia saa myös kvinoasta, kaurahiutaleista, kananmunista, linsseistä ja kuivatuista taateleista. Maitotuotteet ovat kuitenkin ehdottomasti paras kalsiumin lähde.

Maitojauhetta voi käyttää kaikkeen mahdolliseen, ainakin aamupuuroihin ja kahviin. Maitojauhe kulkee mukana parhaiten pienessä muovipurkissa, koska muovipussissa se tahmaa kaiken ympärillään ja lopulta pussi ei mene kiinni. Seesamin- ja auringonkukansiemeniä voi niin ikään lisätä ruokalusikallisen kaikkeen mahdolliseen, esimerkiksi riisin joukkoon, puuroon, villivihannessalaattiin tai letun päälle. Mausteillakin voi hieman vaikuttaa: Lisäämällä kahdesti päivässä 1 g kuivattua basilikaa tai nokkosta ruokaansa 7 päivän ajan saa teoriassa yhteensä 280−420 mg kalsiumia, mutta sen imeytyminen ei ole niin hyvää kuin maitotuotteista.

Jos ruoasta ei saa tarpeeksi kalsiumia, elimistö ottaa sen joka tapauksessa luustosta. Retkeilijälle on tärkeää, että luusto säilyy vahvana. Elimistö tarvitsee kalsiumia hermoston ja lihasten toimintaan, mutta myös muun muassa nukkumiseen. Erityisen tärkeää kalsiumin saanti on raskaana oleville, imettäville ja lapsille. Kalsiumin puutosoireita ovat mm. lihassäryt ja krampit, rohtuneet huulet ja rakkulat suussa, hauraat luut ja hampaat. Puutosoireita ei yleensä kuitenkaan tule riittämättömän saannin vuoksi vaan aineenvaihdunnan häiriön takia. Yleinen kalsiumin saantisuositus aikuisille on 800 mg / vrk. Kalsiumin imeytymisen ja toiminnan kannalta D-vitamiini on erityisen tärkeä. Myös A- ja C-vitamiinit, fosfori, magnesium ja tietyt proteiinit auttavat kalsiumin imeytymisessä. Kalsiumin puute on riski, jos ei käytä lainkaan maitotuotteita. Liiallisesta kalsiumin saannista on myös haittaa, koska se voi häiritä muiden mineraalien imeytymistä.

100 mg kalsiumia on esimerkiksi näissä
2,5 tl maitojauhetta
1 rkl seesaminsiemeniä
1,5 rkl kuivattua nokkosta tai basilikaa
23 g sulatejuustoa
4 rkl manteleita
6 rkl soijajauhoa
69 g kuivattua porkkanaa
85 g kvinoaa (1,2 dl)
92 g tuoretta ahventa
200 g keitettyä, tuoretta parsakaalia
(Mutta tämä on siis teoriaa, koska imeytyminen vaihtelee)

Magnesiumia lihaksille

Magnesium auttaa lihaksia rentoutumaan, ja sen saanti on tärkeää raskaassa liikunnassa. Se vaikuttaa kehossa lihasten lisäksi esimerkiksi luustoon, hermostoon ja aineenvaihduntaan. Magnesium toimii yhteistyössä kalsiumin, fosforin, kaliumin ja natriumin sekä C-, B-, ja E-vitamiinien kanssa. Magnesiumin ja kalsiumin keskinäinen tasapaino on tärkeä – jos kalsiumin käyttö lisääntyy, pitää lisätä myös magnesiumin saantia. Tasapaino vaikuttaa muidenkin ravintoaineiden imeytymiseen. Yleiset magnesiumin saantisuositukset Suomessa ovat naisille 280 mg, miehille 350 mg vuorokaudessa.

Eräruoista magnesiumia saa näppärästi kuivatusta nokkosesta ja persiljasta, kaakaosta, leseistä, siemenistä, manteleista, pähkinöistä, tomaatista, soijasta, kvinoasta, kaurasta ja näkkileivästä. Magnesiumin puute voi olla riski, jos ei käytä täysjyväviljaa. Kotona käytän joskus kipeille ja kireille lihaksille magnesiumsuihketta, jonka ainakin kuvittelen helpottavan oloa.

Fosforia kalsiumin avuksi

Fosfori on luustolle melkein yhtä tärkeä hivenaine kuin kalsium. Ne toimivat yhteistyössä. Fosfori osallistuu myös energiantuotantoon, ja auttaa mm. vapauttamaan energiaa lihasten soluista. Avukseen se tarvitsee myös D-vitamiinia. Sokeri heikentää fosforin ja kalsiumin yhteistyötä. Fosforin saantisuositus on 600 mg/ vrk. Tärkeimmät fosforin lähteet ovat liha, kala, kananmuna, täysjyvävilja, pähkinät ja siemenet.

Rauta auttaa kuljettamaan happea lihaksiin

Rauta on välttämätöntä hapen kuljettamiselle hemoglobiinissa. Ilman happea solut lakkaavat toimimasta. Raudan puutteesta kärsivät henkilöt tuntevat olonsa heikoksi, ärtyneeksi ja väsyneeksi. Raudan puutteellinen saanti heikentää elimistön hapenottokykyä ja siten fyysistä suorituskykyä erityisesti kestävyyttä vaativissa lajeissa.

Elimistö pystyy hyödyntämään vain murto-osan ravinnon raudasta. Keinotekoiset rautavalmisteet imeytyvät vielä heikommin ja niistä voi olla jopa haittaa. Raudan saantisuositus hedelmällisessä iässä oleville naisille on 15 mg / vrk, miehille ja vaihdevuodet ylittäneille naisille 9 mg / vrk.

Liikunnan lisääminen ei sinänsä lisää raudan tarvetta, mutta mahdollisesti runsas hikoilu ja kovalla teholla liikkuminen jonkin verran.. Kestävyysurheilijat ja ehkäpä vaeltajatkin saattavat tarvita erityistä huomiota raudan saantiin.

Rautaa on sekä hemirautaa että ei-hemirautaa. Hemirauta imeytyy hyvin, ja sen päälähteitä ovat liha ja kala. Tunnetusti hemirautaa saa runsaasti maksasta, mutta sitä ei yleensä käytetä eräruoissa. Ei-hemiraudan imeytyminen on heikompaa. Sen lähteitä ovat viljat, kasvikset ja maitotuotteet, kuivatut tummat hedelmät, raakakaakao, merilevä, pinaatti ja auringonkukansiemenet.

Yhdistelemällä ruoka-aineita suotuisalla tavalla voi helpoiten parantaa etenkin ei-hemiraudan imeytymistä. Lihassa oleva rauta imeytyy parhaiten, etenkin kun samaan aikaan syö C-vitamiinipitoisia ruoka-aineita. Vilja- ja paputuotteiden fytaatit sekä kalsium heikentävät lihan ja kalan raudan imeytymistä. Kasvikunnan tuotteiden raudan imeytymistä nämä eivät haittaa merkittävästi. Kasvisten ja viljojen rauta imeytyy paremmin, kun samaan aikaan syö lihaa tai kalaa. Raudan imeytymistä haittaa kahvin, teen tai kaakaon juonti samalla aterialla. Hyviä yhdistelmiä ovat esimerkiksi marjat + viljat, kasvikset + kala/liha, viljat + pavut + kasvikset.

Vitamiineja terveenä pysymiseen

Miksi pitää syödä vihanneksia ja juureksia? Sissihenkisen vaeltajan aterioissa saattaa olla niukasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä – akkojen ja kanien hömpötyksiä. Lyhyellä reissulla ei ehdi tulla puutostauteja, mutta samat henkilöt saattavat syödä pelkkää lihaa ja pastaa arkisinkin. On myös kasvissyöjiä, jotka syövät kasvisruokaa ilman kasviksia. Ihminen tarvitsee 13 eri vitamiinia ja lukuisan määrän hivenaineita, joita saa kasviksista. Vaikka saisimme tarpeeksi ja sopivassa suhteessa hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvaa, elimistö ei voi hyödyntää niitä ilman vitamiineja ja hivenaineita.

Vitamiineja on kahta tyyppiä: vesiliukoisia ja rasvaliukoisia. Vesiliukoiset poistuvat virtsan mukana, ja siksi niitä täytyy saada joka päivä. Rasvaliukoiset varastoituvat elimistöön ja niitä vapautetaan käyttöön tarpeen mukaan.

A-vitamiini vaikuttaa erityisesti hämäränäköön ja vastustuskykyyn. Se auttaa ehkäisemään limakalvojen tulehduksia, kuten flunssaa. A-vitamiinia tarvitaan myös ihon kunnossa pitämiseen, kehon kasvuun ja kehitykseen. Liikunta ei lisää A-vitamiinin tarvetta, eikä A-vitamiinista yleensä ole puutoksia, ellei syö kovin yksipuolisesti. Liikasaanti on myrkyllistä.

A-vitamiinia saa eläimissä olevasta rasvasta, kalasta, (maksa), voista, maitotuotteista ja kananmunista. Beetakaroteeni on A-vitamiinin esiaste, jonka elimistö voi muuttaa A-vitamiiniksi mm. C-vitamiinin, sinkin ja proteiinien avustuksella. Karotenoidit ovat rasvaliukoisia luonnon väripigmenttejä, joita on voimakkaan värisissä kasviksissa. Niillä on myös suojaava, antioksidanttinen vaikutus, eli ne auttavat tuhoamaan keholle haitallisia aineita, mikä lisää vastustuskykyä. Karotenoideja saa parhaiten punaisista, keltaisista ja tumman vihreistä kasviksista (tomaatti, porkkana, ruusunmarja, kantarelli, bataatti, paprika, parsakaali, pinaatti, nokkonen, merilevä).

D-vitamiinilla on monia vaikutuksia vastustuskykyyn ja terveyteen. Vaeltajan kannalta on hyvä huomioida, että D-vitamiinin puutos yhdistettynä runsaaseen liikuntaan altistaa rasitusmurtumille. D-vitamiinin avulla kalsium ja fosfori imeytyvät paremmin. D-vitamiinia saa sekä villeistä kaloista, kananmunista ja sienistä että auringonvalosta. Harva pohjoisessa asuva saa ravinnosta ja ulkona olemisestaan talvella riittävästi D-vitamiinia. Arkisiin ruoka-aineisiin, kuten maitoon ja margariiniin, on lisätty D-vitamiinia, mutta näitä tuotteita ei käytetä vaelluksella. D-vitamiinin saantisuositus aikuisille on 10 mg / vrk.

K-vitamiinin riittävä saanti vähentää luiden murtumariskiä ja verenvuotoa. K-vitamiinin puutos heikentää veren hyytymistä, mikä hidastaa esimerkiksi haavojen paranemista. Sitä ei kuitenkaan saa saada liikaa, koska rasvaliukoisena vitamiinina se kertyy elimistöön. Ruoka-aineissa esiintyvää K-vitamiinia ei kuitenkaan voi saada liikaa. Parhaat lähteet ovat vihreät vihannekset (kaali, parsa- ja kukkakaali, nokkonen, basilika, timjami, pinaatti, persilja, tilli) sekä kasviöljyt, broileri, porkkana, kuivattu aprikoosi, seesaminsiemenet, paprika, mustikka, voi ja soijajauho.

E-vitamiini on voimakas antioksidantti ja tärkeä vastustuskyvylle. Se vaikuttaa myös hedelmällisyyteen. E-vitamiini saattaa ehkäistä rasitusvammoja ja lihaskipeyttä. Parhaiten E-vitamiinia saa viljavalmisteista ja ravintorasvoista sekä hampunsiemenistä ja hamppuöljystä, auringonkukansiemenistä ja auringonkukkaöljystä, chiasiemenistä, manteleista, rypsiöljystä, hasselpähkinöistä, oliiviöljystä, pinjansiemenistä, vihreistä kasviksista, ruusunmarjasta (kuivattu) ja aprikoosista (kuivattu) sekä kalasta (siika). E-vitamiini on yhteisnimitys kahdeksalle yhdisteelle, joten on hyvä saada sitä erityyppisistä ruoka-aineista.

C-vitamiinin (askorbiinihappo) terveyttä edistävät vaikutukset ovat tunnettuja. C-vitamiini toimii yhdessä muiden ravintoaineiden kanssa (bioflavonoidit) ja edistää raudan ja kalsiumin imeytymistä. Se on herkkä ja tuhoutuu kuumennettaessa, vihanneksia pestessä ja kuorittaessa sekä ihan vain odottaessa. C-vitamiini katoaa elimistöstäkin nopeasti. Parhaita c-vitamiinin lähteitä ovat tuoreet marjat heti metsässä tai suolla syötynä. C-vitamiinia ei tarvita ainoastaan päivittäin vaan useaan kertaan päivän aikana, siksi esimerkiksi kuivatut marjat ja hedelmät ovat käteviä välipaloja silloin, kun tuoreita ei ole tarjolla. C-vitamiinin saantisuositus on 75 mg / vrk, mutta monet urheilijat pyrkivät saamaan enemmän.

B-vitamiineja on useita, ja ne työskentelevät yhdessä. Siksi niiden keskinäinen suhde on tärkeä. Tiamiinia (B1) on tärkeä hiilihydraattiaineenvaihdunnalle ja ruoansulatukselle sekä aivoille ja hermostolle. Se on erityisen tärkeä urheilijoille ja raskaana oleville. Energian kulutuksen kasvaessa sen tarve hieman lisääntyy. B1-vitamiinia saa parhaiten sianlihasta, täysjyväviljasta, pavuista, pähkinöistä, siemenistä, hiivahiutaleista, soijajauhosta, punaisista linsseistä sekä esimerkiksi kukkakaalista, kantarellista ja tomaatista.

Riboflaviini (B2) pitää kunnossa ihon, kynnet ja hiukset. Se vaikuttaa myös raudan ja muiden B-vitamiinien tasapanoon. Puutostilasta voi oireilla suun ympärillä olevat tulehdukset ja hilseilevä iho, ärtyisyys ja huono keskittymiskyky. Parhaita lähteitä ovat maitovalmisteet, liha ja sisäelimet, täysjyvävalmisteet, pavut sekä vihreät kasvikset kuten parsakaali ja pinaatti.

Niasiini (B3) auttaa kehoa pilkkomaan ravintoaineita, ja siksi se on tärkeä osatekijä monessa kehon toiminnossa, kasvamisessa ja parantumisessa. Liiallisen niasiinin saanti saattaa haitata rasvan käyttöä energianlähteenä ja siten heikentää suorituskykyä pitkäkestoisessa rasituksessa. Parhaiten niasiinia saa proteiinipitoisista elintarvikkeista.

Pantoteenihappoa (B5) saa lähes kaikista ruoka-aineista; parhaiten vaeltaja saa sitä munankeltuaisesta sekä vehnäleseistä. Sitä on sanottu stressivitamiiniksi, koska se vapauttaa adrenaliinia ja auttaa siten selviämään äkillisistä stressitilanteista. Pantoteenihappo vaikuttaa yleiseen energisyyteen.

Pyridoksiini (B6) on monitoiminen, mm. aineenvaihdunnassa ja nestetasapainon säätelyssä. Sen tarve lisääntyy kun ravinnosta saa enemmän proteiinia ja kun energian kulutus kasvaa. Parhaita lähteitä ovat (erityisesti vihreät) kasvikset ja liha, sekä mm. soijajauho, täysjyvävilja ja maapähkinät.

B12-vitamiinia saa ainoastaan lihasta, kananmunista ja maitotuotteista. Vegaanien täytyy ottaa tämä purkista. Se toimii yhdessä foolihapon kanssa vaikuttaen suotuisasti hermostoon, aivotoimintoihin ja energisyyteen.

Foolihappo on tarpeen verenmuodostukselle ja solujen jakaantumiselle. Ravinnosta keho saa folaattia, jonka se muokkaa foolihapoksi. Erityisen tärkeää folaatti on raskaana oleville ja raskautta suunnitteleville. Yleinen suositus on 300 mg / vrk. Folaattia saa lehtivihreästä eli kasviksista, jotka ovat tumman vihreitä, parsakaalissa, parsassa ja nokkosessa mutta myös kaalista ja kukkakaalista, jotka ovat vaaleampia. Folaattia on runsaasti myös hiivahiutaleissa, soijajauhossa, vehnäleseissä, pavuissa ja linsseissä, tomaatissa, porkkanassa, sipulissa ja munakoisossa. Folaatin määrä vähenee kuumennettaessa. Se toimii yhteistyössä B12-vitamiinin kanssa, jota saa ainoastaan eläinkunnan tuotteista. Useimmat saavat folaattia juuri ja juuri riittävästi. Niukka, alle 100 μg/vrk, folaatin saanti heikentää suorituskykyä.

Biotiini on vitamiini, jota keho pystyy itse valmistamaan, kunhan suolisto on kunnossa. Se toimii yhdessä muiden b-vitamiinien kanssa. Biotiini vaikuttaa ihoon ja hiuksiin sekä monipuolisesti aineenvaihdunnassa. Se helpottaa myös lihassärkyä. Parhaita lähteitä ovat hiivahiutaleet, täysjyväriisi, kananmuna (keltuainen), maito ja hedelmät.

Yhteenveto ravintoaineista

Energian tarpeen kaksinkertaistuminen ei johda kaikkien ravintoaineiden tarpeen kaksinkertaistumiseen. Sopivaa määrää on hyvä tarkkailla ja pohtia itse. Jos monipuolinen ruokavalio kattaa määrältään energian tarpeen, saa todennäköisesti myös riittävästi kaikkia ravintoaineita. On parempi saada tarvittavat ravintoaineet ravinnosta, jolloin ne imeytyvät paremmin ja niiden keskinäinen suhde on oikeanlainen. Tämä edellyttää monipuolista ruokavaliota, joka myös ehkäisee puutoksia. Monet pitkien reissujen vaeltajat täydentävät valmisaterioitaan ravintolisätableteilla. Tämä voi olla tarpeen, etenkin jos ruokavaliosta puuttuu jokin iso pääryhmä kuten maitotuotteet, liha, kala, viljat tai kasvikset. Jos käytät ravintolisiä, valitse laadukkaita yhdistelmävalmisteita, joissa on huomioitu ravintoaineiden keskinäinen vaikutus ja suhteet. Tunturikeittio-blogin ohjeilla onnistut koostamaan itsellesi sellaiset eväät, että et toivottavasti tarvitse ravintolisiä.

Jotta saat monipuolisesti vitamiineja ja kivennäisaineita, valitse vaellukselle mukaan erivärisiä kasviksia, erilaisia viljoja ja erilaisia pähkinöitä sekä erilaisia kaloja ja sieniä. Jokaisella aamiaisella ja välipaloilla on hyvä olla marjoja, hedelmiä tai kasviksia.

Muista myös, että ravitsemuksen lisäksi riittävä lepo ja palautuminen rasituksesta on tärkeää, jotta jaksaa nauttia vaelluksesta.

Tietopankki elitarvikkeiden koostumuksista: Fineli.fi >

Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suositukset 2014 >

Yhteenveto vaeltajan parhaista ruoka-aineista

Vaeltajan kannalta parhaita raaka-aineita ovat sellaiset, joissa on suuri ravintoainetiheys ja mielellään runsaasti useita paljon liikkuvan ihmisen tarvitsemia aineita. Pieninäkin määrinä syötävillä aineksilla on merkitystä, jos niitä syö joka päivä tai jopa useamman kertaa päivän aikana. Aineksia, joita tulee syötyä suurempia määriä, kannattaa tutkia tarkemmin, koska niiden ravintosisällöllä on eniten merkitystä. Erityisesti pidemmillä vaelluksilla kannattaa kantaa vain ravitsemuksellisesti parhaimpia aineita. Käyttämällä eri raaka-aineita voi hyödyntää niiden kaikkien parhaat puolet.

Pieninä määrinä syötävät (1−2 tl)

1. Leseet (vehnä tai ruis)
2. Kuivatut yrtit (persilja, basilika, nokkonen – tuore vielä parempi)
3. Merilevärouhe tai sushiarkit
4. Siemenet (seesam, hamppu, auringonkukka, chia, pinjan)
5. Hamppuproteiini-, soija-, härkäpapu- tai hernejauho
6. Hiivahiutaleet
7. Kuivatut marjajauheet (ruusunmarja)

Hieman suurempina määrinä syötävät (5−10 g)       

1. Kuivatut vihreät kasvikset (parsakaali, kaali, kukkakaali)
2. Tomaattijauhe (kuivattu tomaattisose) ja aurinkokuivattu tomaatti (ilman öljyä)
3. Kantarelli, suppilovahvero, mustatorvisieni, herkkutatti (kuivattu)
4. Kuivatut värikkäät kasvikset (porkkana, paprika, munakoiso, bataatti, maissi)
5. Kaakaojauhe, tumma, sokeroimaton, erityisesti raakakaakao
6. Kuivattu sipuli
7. Soija/härkäpapurouhe
8. Kuivatut marjat (goji, inka, mulperi, mustikka, karpalo)
9. Ruokaöljyt (rypsi, oliivi, hamppu)
10. Aprikoosi (kuivattu, luomu)
11. Voi
12. Juustot

Suurempina määrinä syötävät (yli 15 g)

1. Kananmunajauhe
2. Maitojauhe
3. Kvinoa
4. Perunasosejauhe / perunahiutaleet
5. Mantelit ja pähkinät (hasselpähkinä)
6. Peruna, kuivattu
7. Kuivattu (poron)liha
8. Kantarelli, suppilovahvero, herkkutatti (tuoreet)

 

Avuksi vaelluksen menuun suunnitteluun:

Esimerkkejä vaelluspäivän ja aterioiden rytmittämisestä >

Erityisruokavaliot vaelluksella >

Menu esimerkkejä toteutuneilta viikon vaelluksilta >